غلطة شائعة

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته 
ليومة باش نحكيو على
( نحنا نعرفو إلي بعد التمرين مباشرة لازم تاخو حاجة حلوة باش ترجع نسبة من كمية السكر إلي حرقتها أثناء التمرين )
- Glycogen - إلي هو يعتبر السكر إلي مخزن في العضلة وتستعملو العضلة للطاقة أثناء التمرين
بما أنك ترانيت أسرع طريقة باش ترجع بيها glycogen هي أنك تاخو كاربوهيدرات على شكر بودرا باش تكون عملية الإمتصاص سريعة و ترجع حاجيات بدنك من glycogen
-الكاربوهيدرات بودرا تنجم تلقاه في مكمل وحدو كيما glycofuse ولا intra -md إلي موجودين معانا في الصورة ( هاذم من أحسن الكاربوهيدرات في العالم ) كيما تنجم تلقاه زادة في gainers بصفة عامة . خاطر gainer باش يكون متكون من protein + carbs إلي هوما بروتين و كاربوهيدرات
كان ماتوفرش هذا الكل تنجم تاخوهم من الماكلة
لكن لازمك تعرف تختار
و تبني إختيارك على 3 حاجات
- لازم يكون عندو glycemic index عالي
-لازمو يكون عندو insulin indec عالي
-ثالث حاجة لازمو يكون ضعيف من الفروكتوز fructose
=====> و البانان فيه نسبة عالية من الفروكتوز( الفروكتوز نوع من الكاربوهيدرات يعتبر غير سريع الإمتصاص و زيد مايطلعش insuline معناها مايعملش insuline spike إلي نحنا حاشتنا باها بعد التمرين وزيد glycimic index متاع البانان مش طالع
وزيد الفروكتوز يحسك مقنع و نحنا لازمنا ناكلو ديما
وهاذم 3 حاجات ماهمش متوفرين في البانان الشيء إلي يخليه مش الغلة المثالية بعد التمرين
باهي مالا يقول القايل شنوة نجم ناكل بعد التمرين باش فيسع نرجع glycogen stores
تنجم تاكل : الدڤلة -المشماش - الكرموس - أناناس - فلفول-galette de riz -عسل
بالطبيعة باش تاكل النسبة إلي بدنك حاجتو باها من الكاربوهيدرات مع البروتين
و كي العادة أنشر و tagi صحابة باش تنفع غيرك ^^

غلطة شائعة يطيحو فاها برشا "حدّادة" أي الجماعة إلي يتراناو حديد وهي أنه بعد التمرين مباشرة ياخذو البنان باش يرجعو كمية السكر ألي تحرقت أثناء التمرين

اسباب العضلة الى مرحلة توقف النمو!!

ماهي الاسباب التي توصل العضلة الى مرحلة توقف النمو والتي قد تتطور لاحقا الى مرحلة الاستنزاف 

والضمور ؟

1- الافراط في التدريب وبذل جهد تدريبي اثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب و الاطالة في وقت التدريب

2- عدم توفير نظام غذائي صحي متزن للمنظومة العضلية بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتاميات

3- عدم اراحة العضلات فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الاقل اسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للانسجة والالياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذي لحق بهم خلال التدريبات

4- عدم تناول تناول مالايقل عن ٥ الى ٦ وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية موزعة على مدار اليوم

5- قلة النوم وعدم توفير ما لايقل عن ٦ الى ٨ ساعات من النوم الليلي المتواصل حيث ان النوم الليلي العميق يحفز عمليات الايض في الجسم وبالاخص عملية البناء العضلي عن طريق اصلاح الانسجة والالياف العضلية واعادة بنائها وتطويرها من جديد فنم مبكرا وقم لصلاة الفجر لا أن تنام متأخرا فتضيّع حق ربك أثناء النوم

6- العادة السرية فهي تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالي الانعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية

7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية فيفضل ان لاتتجاوز فترة الراحة بين الجولة والاخرى عن الدقيقة

8- اداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة او متسرعة وعدم التركيز والبطىء في اداء الجولات التدريبية وحمل اوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الاتزان الحركي للجسم وبالاخص الظهر وتجنب أداء تمارين الاحماء والاطالة في بداية الحصة التدريبية

9- عدم تناول السوائل بشكل وافر وخاصة الماء على الاقل 3 الى 4 يوميا

10 – عدم تناول مشروب صحي غني بالسكريات البسيطة كعصير الفاكهة بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة بالإضافة لوجبة بروتينية سهلة وسريعة الامتصاص كالوي بروتين والتاخير في تناولهما ، ثم وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة و متكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة الى المنزل على ان لاتزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 الى 60 دقيقة من وقت انهاء التمرين .

بشرى لمحبي الضخامة العضلية

بشرى لمحبي الضخامة العضلية ، وجبة غنية بالبروتين والكاربوهايدرات ( ما لا يقل عن 40 جرام بروتين و120 جرام كاربوهايدرات ) ، تؤدي في غضون ثوان ولا تحتاج إلى خلاط ، ويمكن تناولها في البيت أو العمل أو الجيم .

المكونات : كوب شوفان ( ما يعادل عشر معالق كبيرة ) - كوب حليب خالي الدسم - ملعقتين زبدة فول سوداني - ملعقة سكر أسمر او سكر فواكه

الطريقة : ضع المكونات في صحن عميق حركهم حتى يصبح مزيجا منسجما .

ملاحظة : يمكن إضافة المكسرات كالجوز أو قطع الفواكه كالموز لمزيد من الفائدة والقيمة الغذائية .

الموز

ينصح خبراء كمال الأجسام بتناول ثمرة من الموز وكوبا من القهوة قبل ممارسة التمرين وفى هذا الصدد يقول الدكتور /لويس بورك - رئيس قسم التغذية بالمؤسسة الأسترالية للتغذية :

أن الموز يمد الجسم بقدر هائل من الطاقة لما يحتوية من كربوهايدرات سريعة الهضم والامتصاص وتحتوى ثمرة الموز الواحدة أيضا على نسبة عالية من البوتاسيوم الذى يساهم فى بناء العضلات ويساعد الجهاز العصبى المركزى على أداء وظيفتة بشكل أفضل , وتلعب مادة الكافيين المتوافرة فى كوب القهوة دورا كبيرا أيضا فى تحسين الأداء الرياضى خاصة انها تزيد من نسبة الأكسجين والجلوكوز فى الجسم , وتحسن الدورة الدموية وتحول الدهون الى مصدر فعال للطاقة .

فوائد البطاطا الحلوة

كشفت أبحاث أمريكية أن البطاطا الحلوة تعد من أغنى أنواع الخضروات، إذ تمد الجسم بـ 400% من احتياجاته اليومية من فيتامين أ، وهى غنية بالألياف والبوتاسيوم والسكريات الطبيعية.
وأوضح الباحثون بكلية الطب قسم الصحة العامة والتغذية بجامعة هارفارد الأمريكية أن البطاطا غنية بمادة البيتا كاروتين التي تقي من سرطانات البروستاتا والقولون، وتوفر حماية من أمراض الربو والقلب والشيخوخة.
الباحثون أضافوا أن البطاطا الحلوة تعزز الخصوبة، لاحتوائها على عنصر الحديد النباتي الذي يزيد من خصوبة السيدات في عمر الإنجاب، كما أن فيتامين أ الموجود في البطاطا ضرورى أثناء الحمل والرضاعة.
وذكر الباحثون أن نقص فيتامين أ يسبب ضعفا في الرؤية، وتحتوى البطاطا الحلوة على نسبة كبيرة من فيتامين أ، لذا فهى تقوى البصر.
وتشير الأبحاث إلى أن البطاطا الحلوة تقلل من نوبات انخفاض سكر الدم، كما أنها تساعد على منع الإمساك، وزيادة انتظام الجهاز الهضمي.
كما تحتوى البطاطا على مادة الكولين التي تساعد على النوم، وحركة العضلات، والتعلم وتقوية الذاكرة، كما تساعد على امتصاص الدهون، وتقلل من الالتهابات المزمنة.
وفقا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم بها 162 سعرا حراريا، و37 جراما من الكربوهيدرات، و3.6 جرام من البروتين و6 جرامات من الألياف، وتوفر أكثر من 100% من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ، و37% من فيتامين سي، و16% من فيتامين B12، و10% من حمض البانتوثينيك، و15% من البوتاسيوم،و 28% من المنجنيز، وأيضا كميات بسيطة من الكالسيوم والحديد والماغنيسيوم والفوسفور والزنك وحمض الفوليك.

لابد من تناول الغذاء بعد التدريب علي مرحلتين

لابد من تناول الغذاء بعد التدريب علي مرحلتين

المرحلة الاولي :

تناول مصدر كاربوهايدرات بسيط سريع الامتصاص ينشط هرمون الانسولين لانه خلال التمرين ينخفض هرمون الانسولين بشدة

( الانسولين يعتبر من اهم الهرمونات البنائية للعضلات) , بالإضافة لمصدر بروتين سريع الامتصاص وأفضلهم الآيزو واي بروتين .

مثال للكربوهيدرات البسيطة التي تكون سهلة الامتصاص

( الموز, التفاح , عسل أو زبيب أو تمر , عصير )

المرحلة الثانية :

لا تزيد عن ساعة بعد التدريب وتكون هذة المرحلة مهمة جدا لبناء العضلات

_ تكون هذة الوجبة عبارة عن ( بروتين+ كربوهيدرات)

مثال:

( بيض مسلوق مع خبز) , (صدور دجاج أو قطع لحم وستيك مع بطاطس أو خضراوات مسلوقة ) , ( تونة مع سلطة )

اهم 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعب كمال الاجسام

اهم شئ للاعبي كمال الاجسام هو الغذاء الصحي و المفيد … سنتحدث عن اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعبي رياضة كمال الاجسام و التي تفيد النمو العضلي و الصحة العامة للجسم

1- بياض البيض :
يحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والد
2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب … يقى من تصلب الشرايين … خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك على رفع مناعة الجسم و زيادة نمو العضلات حيث يعمل علي زيادة إفراز هرمون التستيرون في الجسم.
3- السمك والمأكولات البحرية :
السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين و قليل الدهون … غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود و الأوميجا التى تعمل علي الحد من أمراض القلب … ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة كمال الاجسام و افضل انواعه سمك السلمون أو التونة.
4- التوت :
يعد التوت مضاد الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون … التوت البرى أو العادى … و يفضل خلطه مع الشوفان.
5- الألبان والجبن قليلة الدسم :
الزبادى والحليب … الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم … الحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى … ويفضل خلطه مع بذور الكتان.
6- بذور الكتان :
مصدر بروتين و ألياف وأوميغا 3 … طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها … تؤخذ ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل النوم … مع الابتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.
7- زيت الزيتون الطبيعى :يحتوى تقريبا على %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان … إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.
8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة … فيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها … المكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة … تعمل علي زيادة الوزن بشرط الا تكون محمصة و منزوعة الأملاح.
9- اللحوم الحمراء :
مصدر هائل للبروتين … وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين و كارنوزين أوميغا 3
10- البروكلى :
قوي فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية التي تعمل علي التخلص من الدهون … بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم بنفس العمل : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت و غيرها
11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز و فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك … وتحتوى على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تعمل كمضادات للأكسدة …
ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم … تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً … تقوم ببناء أنسجة الجسم … تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على الحمض الأمينى الهستدين … تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام.
12- صدر الديك الرومى :
صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين خالى من الدهون … وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض … ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول فى الدم … وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة … ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم … مهم جدا للاعبي كمال الاجسام
14- الحمضيات :
البرتقال والجريب فروت … من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين C والماغنيسيوم فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة … حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.
15- الطماطم والجزر :
الطماطم الطازجة تقوى الدم … تحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية … الجزر يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.
16- الماء :
أهم عنصر غذائى … يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء و التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية … يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
17- التفاح الأخضر :
خسارة الوزن وحرق الدهون … قشر التفاح يحتوي على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها.
18- الشاى الأخضر :
مدر للبول … مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله … حارق طبيعى للدهون … ساد للشهية … يفضل تناوله مرتين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.
19- البطاطا :
البطاطا المسلوقة ممتلئة بالكربوهيدرات و الطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة وسلامة النمو العضلى.

هون المفيدة … و يعمل علي زيادة إفراز هرمون التستيرون بشكل طبيعى … تجنب تناول صفار البيض لانه يعمل علي زيادة نسبة الكوليسترول فى الدم.