اهم شئ للاعبي كمال الاجسام هو الغذاء الصحي و المفيد … سنتحدث عن اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعبي رياضة كمال الاجسام و التي تفيد النمو العضلي و الصحة العامة للجسم
1- بياض البيض :
يحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والد
2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب … يقى من تصلب الشرايين … خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك على رفع مناعة الجسم و زيادة نمو العضلات حيث يعمل علي زيادة إفراز هرمون التستيرون في الجسم.
3- السمك والمأكولات البحرية :
السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين و قليل الدهون … غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود و الأوميجا التى تعمل علي الحد من أمراض القلب … ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة كمال الاجسام و افضل انواعه سمك السلمون أو التونة.
4- التوت :
يعد التوت مضاد الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون … التوت البرى أو العادى … و يفضل خلطه مع الشوفان.
5- الألبان والجبن قليلة الدسم :
الزبادى والحليب … الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم … الحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى … ويفضل خلطه مع بذور الكتان.
6- بذور الكتان :
مصدر بروتين و ألياف وأوميغا 3 … طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها … تؤخذ ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل النوم … مع الابتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.
7- زيت الزيتون الطبيعى :يحتوى تقريبا على %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان … إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.
8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة … فيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها … المكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة … تعمل علي زيادة الوزن بشرط الا تكون محمصة و منزوعة الأملاح.
9- اللحوم الحمراء :
مصدر هائل للبروتين … وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين و كارنوزين أوميغا 3
10- البروكلى :
قوي فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية التي تعمل علي التخلص من الدهون … بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم بنفس العمل : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت و غيرها
11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز و فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك … وتحتوى على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تعمل كمضادات للأكسدة …
ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم … تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً … تقوم ببناء أنسجة الجسم … تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على الحمض الأمينى الهستدين … تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام.
12- صدر الديك الرومى :
صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين خالى من الدهون … وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض … ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول فى الدم … وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة … ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم … مهم جدا للاعبي كمال الاجسام
14- الحمضيات :
البرتقال والجريب فروت … من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين C والماغنيسيوم فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة … حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.
15- الطماطم والجزر :
الطماطم الطازجة تقوى الدم … تحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية … الجزر يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.
16- الماء :
أهم عنصر غذائى … يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء و التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية … يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
17- التفاح الأخضر :
خسارة الوزن وحرق الدهون … قشر التفاح يحتوي على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها.
18- الشاى الأخضر :
مدر للبول … مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله … حارق طبيعى للدهون … ساد للشهية … يفضل تناوله مرتين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.
19- البطاطا :
البطاطا المسلوقة ممتلئة بالكربوهيدرات و الطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة وسلامة النمو العضلى.
يحتوى على البروتين والفيتامينات والكوليسترول والد
2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب … يقى من تصلب الشرايين … خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول فى الدم ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك على رفع مناعة الجسم و زيادة نمو العضلات حيث يعمل علي زيادة إفراز هرمون التستيرون في الجسم.
3- السمك والمأكولات البحرية :
السمك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للبروتين و قليل الدهون … غنى بالمعادن الضرورية للجسم مثل اليود و الأوميجا التى تعمل علي الحد من أمراض القلب … ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة كمال الاجسام و افضل انواعه سمك السلمون أو التونة.
4- التوت :
يعد التوت مضاد الأكسدة القوية التى تمنع السرطان وأمراض القلب وأمراض العيون … التوت البرى أو العادى … و يفضل خلطه مع الشوفان.
5- الألبان والجبن قليلة الدسم :
الزبادى والحليب … الزبادى الذى يحسن وينظم عملية الهضم … الحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية ومعدنية هائلة تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى … ويفضل خلطه مع بذور الكتان.
6- بذور الكتان :
مصدر بروتين و ألياف وأوميغا 3 … طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها … تؤخذ ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل النوم … مع الابتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر ولا يحتوى على أى من الألياف.
7- زيت الزيتون الطبيعى :يحتوى تقريبا على %70 من الدهون غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان … إضافة ملعقة كبيرة منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.
8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة وبروتينات وألياف غنية ومهمة … فيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها … المكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة … تعمل علي زيادة الوزن بشرط الا تكون محمصة و منزوعة الأملاح.
9- اللحوم الحمراء :
مصدر هائل للبروتين … وفيتامين B12 والحديد والزنك والكرياتين و كارنوزين أوميغا 3
10- البروكلى :
قوي فى مكافحة السرطان وتحتوى المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية التي تعمل علي التخلص من الدهون … بعض الخضراوات الأخرى التى تقوم بنفس العمل : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ، اللفت و غيرها
11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز و فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك … وتحتوى على الحمض الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تعمل كمضادات للأكسدة …
ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول فى الدم … تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً … تقوم ببناء أنسجة الجسم … تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع تحولها لخلايا سرطانية وذلك لإحتوائها على الحمض الأمينى الهستدين … تحد من ضمور العضلات وهشاشة العظام.
12- صدر الديك الرومى :
صدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين خالى من الدهون … وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض … ابتعد عن جلد لحم الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية.
13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول فى الدم … وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة … ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم … مهم جدا للاعبي كمال الاجسام
14- الحمضيات :
البرتقال والجريب فروت … من أهم الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين C والماغنيسيوم فهما من الفواكه الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة … حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.
15- الطماطم والجزر :
الطماطم الطازجة تقوى الدم … تحتوى على عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية … الجزر يقوى البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف المفيدة.
16- الماء :
أهم عنصر غذائى … يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء و التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم وإستبدالها بسوائل نقية … يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال الاجسام.
17- التفاح الأخضر :
خسارة الوزن وحرق الدهون … قشر التفاح يحتوي على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها.
18- الشاى الأخضر :
مدر للبول … مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله … حارق طبيعى للدهون … ساد للشهية … يفضل تناوله مرتين يوميا بعد الوجبات الغذائية الأساسية بساعتين.
19- البطاطا :
البطاطا المسلوقة ممتلئة بالكربوهيدرات و الطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة وسلامة النمو العضلى.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire